从怀孕开始，我们腰部的伸肌群就被迫额外发力「拽」着子宫，也容易腰肌劳损，引起腰痛。

  哺乳、带娃、陪玩，再加上做家务、睡眠不足，让我们腰背部肌肉持续僵硬紧绷，腰背无法伸展休息。

  有时候连觉都睡不好，怎么躺也不舒服，常常一觉醒来还是腰酸背痛，好像根本休息不过来。

  长期的腰酸背痛，还会让我们不自觉地采用不良姿势，比如弯腰驼背、绷紧肩膀。

  背部和腰部肌肉持续紧张，就形成了腰酸背痛的「恶性循环」……还可能会导致身体别的部位不适。

  趴一趴之所以能缓解腰酸背痛，关键就在于能让人体的神经和肌肉都放松下来。

  这个动作确实很简单，但也还是有一些门道在——最重要的是配合呼吸，其次是要注意动作姿势，可不是随便趴着就行。

  我们平时除了抱娃、做家务的不良姿势，带娃和工作中的精神紧张、焦虑感等情绪性因素，会让我们在无意中呼吸短浅，造成腰背部肌肉紧张，随之而来的就是腰酸背痛。

  做动作时先轻轻趴下，再配合缓慢悠长而饱满的呼吸，就可以直接向我们的大脑发送「我很安全，我很舒适」的讯号，大脑会在极短的时间内做出一定的反应，让我们身心放松下来。

  02整个人自然放松地趴在床上（瑜伽垫也可），双手可以垫在额头下作为支撑，脖子完全放松；双腿自然分开，可以略微比肩宽一些；

  03缓慢而悠长地吸气，感受肚子像逐渐膨胀的气球，将身体微微撑起来；同时，感受微妙的气流也充盈着身体后侧，尤其是肩胛骨和中背附近；

  04不需要刻意吸满气。在感觉身体获得了足够多的氧气后由嘴徐徐呼出，速度要慢，有点像轻轻吹灭蜡烛。如果你听不到自己呼气的声音，就是做对了。

  别看这个小动作简单，当你跟练一次后就会发现，趴一趴竟然真的可以让自己疲惫了一天的身体倍感舒展。

  很多人都说，做完这一个动作有在大浴缸泡热水澡的感觉，难道这就是做一只小鳄鱼的快乐？

  弯腰抱孩子、擦地时，深层核心无力，就会导致浅层腰背肌群代偿，过度工作，时间一长就会感觉疲劳、腰酸背痛。

  01双膝之间夹一个毛巾卷，大腿和小腿尽可能保持垂直，让大腿内侧全程都有微微发力的感觉；

  02我们在动作过程中不想让腰部出现非常明显的动作，而是从始至终保持平稳地与双手接触的状态。

  可以把双手垫在腰下背，让它们作为「监督员」，就可以很好地感受腰部对手的压力的变化，从而告诉自己腰部没有稳定好，需要再努力控制下；

  03在这个姿势下，保持鼻吸口呼，每次呼气到快结束时缓慢地将双腿下降一些。这个距离能够准确的通过自己的情况调整，以下背不拱起来离开手为界限，保持 3 秒后吸气回到原位。

  腰椎的相邻关节活动度减少，腰椎就会过度活动来弥补，这会让腰椎变得格外脆弱，胸椎或者髋关节都会过度僵硬，腰酸背疼也开始找上门来。

  01侧躺在瑜伽垫上，身体与地面垂直。弯曲髋部和双膝，让这个人处于舒适且稳定的状态；

  02双手伸在身体前侧，手肘打直、指尖向远处延伸。接着，靠上的手保持向远处延伸的力、像翻开一本书一样带动身体微微向后旋转。靠近地面的手保持稳定支撑，不要离开地面；

  动作要缓慢，不追求更大的动作幅度，而是将注意力更多放在感受上背部胸椎附近被活动开的感觉。

  尽管每个人腰酸背痛的原因不完全一样，这三个动作本身是安全又舒缓的，大家都可以先尝试练起来。

  但如果你的腰痛已经持续很久、甚至影响正常活动，依旧是建议尽快咨询专业医生，进行更加仔细的评估及治疗。

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